Sau đây là cách giảm cân hoặc giữ không cho tăng cân đơn giản mà cực kỳ hiệu quả ta nên áp dụng ngay.
Chọn thức ăn ít năng lượng
Để tránh đưa nhiều năng lượng vào cơ thể mà không cần phải nhịn ăn cực khổ, ta cần biết lựa chọn loại thức ăn phù hợp kết hợp chế độ ăn uống khoa học, để có được thân hình thon gọn như mong muốn, một phương pháp khác là: Lấy lại vóc dáng thon gọn sau 5 tuần ăn uống khoa học từ chuyên gia Mỹ
Ví dụ: Thịt thì chọn thịt nạc thay vì thịt mỡ, hoặc chọn loại thịt nào ít năng lượng nhất trong các loại thịt. Thịt và cá đều đem lại chất đạm cần thiết nhưng thịt giàu năng lượng gấp đôi, gấp ba lần cá ít mỡ.
– Thịt heo nạc cho năng lượng gấp ba lần thịt trâu. Thịt heo mỡ giàu năng lượng gấp bốn, gấp năm lần cá nạc.
– Cá tuy ít năng lượng nhất trong các thực phẩm giàu đạm động vật, nhưng nếu ta chiên lên, cá sẽ hút 40% dầu mỡ nên cá chiên trở thành giàu năng lượng hơn bất cứ một loại thịt luộc nào.
– Sữa tươi, nước cam tuy rất nghèo năng lượng nhưng nếu ta thêm thật nhiều đường vô thì chúng cũng trở thành giàu năng lượng. Càng giàu năng lượng hơn nữa nếu ta uống nhiều ly mỗi ngày.
Khi đói bụng, nếu cần phải ăn vặt thì ta nên chọn những món ít năng lượng nhất nhất như táo, lê, dưa lê, dưa gang, củ sắn (củ đậu)… thì sẽ hạn chế bị tăng cân rất hiệu quả.
>> Xem thêm: Những loại rau, củ, quả ăn thỏa thích hàng ngày mà không lo tăng cân
Giảm năng lượng hấp thu
Trong 5 nhóm thực phẩm: chất đạm, chất béo, bột đường, sinh tố, khoáng chất.
– Chất đạm: Ta giữ nguyên nhóm 1 này nhưng thay vì 2 – 3 lạng thịt ta thay bằng 300g cá/ngày, dưới dạng kho, nấu, luộc. Các loại thịt, dù là thịt nạc cũng nên ăn ít lại, vì thịt nạc bao giờ cũng giàu năng lượng hơn cá kể cả cá béo.
– Chất béo: Chỉ giữ lại mức tối thiểu tương đương 1 muỗng canh dầu và 1 muỗng canh mỡ/ngày.
– Bột đường: Chỉ nên ăn 2 chén cơm/bữa, ngày ăn 2 bữa, không ăn quà vặt, không thêm nhiều đường vào thức uống. Không nên nhịn ăn sáng mà nên ăn điểm tâm bằng một quả trứng luộc hoặc uống một ly sữa hoặc ăn táo, chuối, cam, bưởi… và uống nhiều nước.
– Sinh tố và khoáng chất: Có thể giữ nguyên nữa kg rau quả tươi/ngày hoặc tăng các rau, quả tươi nghèo năng lượng.
– Nước: Không làm lên cân. Vả lại khi ăn ít mà vận động nhiều cho tiêu mỡ thừa, sẽ phóng thích một số chất trung gian cần loại thải, vì thế càng cần phải uống nhiều nước để tăng cường giải độc cơ thể. Xem thêm: Thắc mắc uống nước nhiều có bị tăng cân không?
Tăng cường vận động
Sống có vận động là cách tốt nhất để có sức khỏe tốt và thân hình đẹp. Điều quan trọng ở đây không phải là chọn cách vận động tiêu hao nhiều năng lượng nhất mà là chọn cách vận động phù hợp với bản thân mình để có thể luyện tập thường xuyên và lâu dài nhất.
Ngoài ra cần chọn một môn thể dục thể thao có cường độ vận động đủ mạnh và phù hợp với bản thân để thực hành mỗi ngày trên 90 phút. Ta biết rằng trong 30 – 60 phút đầu vận động, cơ thể chỉ mới tiêu hao phần năng lượng glucid (glycogen dự trữ ở gan, cơ bắp và glucose trong máu). Chỉ khi nào sự vận động kéo dài trên 90 phút thì khối mỡ dự trữ mới được đốt cháy để cung cấp năng lượng cho sự vận động kéo dài đó.
Ngoài ra, sau vận động, glucid và chất béo dự trữ bị đốt cháy, sẽ giải phóng một chất gây ra sự đói bụng. Do đó nếu sau vận động ta không chọn thức ăn nghèo năng lượng, mà lại ăn “thả cửa” thì chẳng những không xuống mà còn bị tăng cân nữa.
Đón xem: 11 bài tập thể dục cho toàn toàn thân mềm mại, uyển chuyển cân đối
Kiểm tra thể trọng hàng tháng
Cân trọng lượng cơ thể mỗi tháng một lần và so sánh với thể trọng hợp lý của mình (xem cách tính bên dưới) để biết mình có bị dư thừa cân hay không. Nếu thừa cân mới áp dụng cách giảm cân nói trên. Cũng cần lưu ý rằng, theo cách tính này:
+ Một người được gọi là thừa cân khi có cân nặng vượt quá TTHL 10%.
+ Một người được gọi là gầy khi cân nặng ít hơn TTHL 10%.
+ Khi ở trung gian các giới hạn trên, nghĩa là nhích lên hay nhích xuống so với TTHL vài kg thì chỉ cần để ý đến việc giảm hay tăng năng lượng hấp thu mỗi ngày là có thể điều chỉnh lại dễ dàng. Ngược lại nếu để cho dư cân quá mức (béo phì, tức vượt quá TTHL 10 – 20%) thì rất khó điều chỉnh, vì thói quen ăn nhiều hoặc lười vận động đã trở thành cố hữu khó sửa đổi.
Tóm lại việc giảm cân là một yêu cầu thiết thực của nhiều người, vì đó không chỉ là yếu tố thẩm mỹ mà còn liên quan đến sức khỏe nữa. Thực hiện giảm cân không khó, nhưng cần tìm hiểu kỹ lưỡng những yếu tố liên quan đã nêu trên và áp dụng nó một cách kiên trì đúng mức sẽ thấy được hiệu quả.
Cách tính thể trọng hợp lý (TTHL) của phụ nữ được tính theo công thức:
P = C + T – 2D
P: TTHL của người có vóc dáng trung bình (lý tưởng)
C = chiều cao trừ 100
T = tuổi chia cho 10
D = C chia cho 10
Ví dụ: Chị A, 30 tuổi, cao 155cm, ta sẽ có C = 55, T = 3, D = 5,5 vậy P = 55 + 3 -11 = 47. Sau đó TTHL của chị A được xác định như sau:
- Nếu chị A có vóc dáng trung bình thì TTHL = P = 47kg
- Nếu chị A có vóc dáng mảnh khảnh thì TTHL = P – 3 = 47 – 3 = 4kg
- Nếu chị A có vóc dáng nở nang (Xương to) thì TTHL = P + 3 = 47 + 3 = 50kg
