Ngực chảy xệ là nỗi ám ảnh với bất kỳ chị em phụ nữ nào, nhất là chị em sau khi sinh và cho con bú hoặc bước sang tuổi 40 hình dáng ngực cũng bắt đầu thay đổi. Bạn đang tìm cách lấy lại vòng 1 căng đẹp quyến rũ như thời con gái? Đừng ngại và tập ngay các bài tập săn chắc vòng 1 nhé.
7 bài tập ngực dưới đây không chỉ giúp chị em lấy lại cặp ngực săn chắc đầy đặn hơn, quyến rũ như thời con gái. Chúng còn cho vòng 1 của các nàng “lép” có thể cải thiện một cách rõ rệt.
Những bài tập ngực này tuy đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Bạn có thể chọn 3 trong 8 động tác để tập. Thực hiện 2-3 lần/tuần và nghỉ 60 giây giữa các bài tập. Thực hiện mỗi bài tập khoảng 3 lần trước khi chuyển sang bài khác.
#1 Bài tập ngực nữ cơ bản dành cho người mới bắt đầu
Động tác 1: Bạn nằm nghiêng trên mặt sàn nhà, chân trái chạm xuống sàn nhà và duỗi thẳng. Tay trái chống xuống sàn, nâng thân người lên khỏi mặt sàn. Tay phải đặt lên đùi phải, nâng lên, sau đó hạ xuống. Bạn thực hiện động tác này 20 lần rồi đổi bên, sau đó tiếp tục thực hiện động tác như trên.
Động tác 2: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Tiếp theo, bạn nâng chân phải lên rồi hạ xuống. Bạn thực hiện động tác này 20 lần rồi đổi bên, sau đó tiếp tục thực hiện động tác này như trên.
Động tác 3: Quỳ gối trên sàn, hai chân co lên, hai tay chống xuống đất, thân người nâng lên khỏi mặt sàn. Sau đó, bạn nâng chân lên rồi hạ xuống. Bạn thực hiện động tác này 20 lần.
Động tác 4: Ngồi xuống sàn, hai chân co lên, thân người ngả về phía sau, càng ngả nhiều về phía sau càng tốt. Sau đó, một tay bạn nâng lên rồi hạ xuống. Bạn thực hiện động tác này 20 lần.
Động tác 5: Hai chân bạn mở rộng và hai tay giơ lên phía trước, ngón tay hướng về phía trước. Sau đó, bạn từ từ cúi xuống, sao cho bàn tay chạm đến đầu gối. Bạn thực hiện động tác này 30 lần.
#2 Bài tập ngực cho nữ với thảm
Động tác 1: Bạn chống hai bàn tay xuống sàn nhà, lưng và đầu thẳng, hai bàn chân băt chéo nhau. Tiếp theo, bạn gập khuỷu tay lại để thân người hạ thấp xuống sao cho mặt bạn chỉ cách mặt sàn nhà vài cm. Bạn giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi duỗi thẳng cánh tay để trở về từ thế ban đầu. Bạn thực hiện động tác này 20 lần.
Động tác 2: Nằm ngửa trên một tấm thảm, nâng hai chân lên rồi bắt chéo hai chân tại mắt cá chân, hai tay bạn duỗi dọc theo thân người. Tiếp theo, bạn đưa hai tay ra phía trước và nắm chặt hai tay với nhau trong vòng vài giây. Sau đó, bạn thả hai tay ra và trở về tư thế ban đầu. Bạn thực hiện động tác này 20 lần.
Động tác 3: Ngồi thẳng lưng, hai vai thả lỏng, hai cánh tay thả dọc theo thân người. Tiếp theo, bạn đưa hai tay lên ngang sát ngực và nhấn mạnh hai gan bàn tay vào nhau. Bạn giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Bạn thực hiện động tác này 20 lần.
#3 Bài tập giữ cho vòng 1 săn chắc
Động tác 1: Bạn hít vào, hai bàn tay nắm lại, hai cánh tay giơ cao ngang vai, mở ra hai bên trái và phải, khuỷu tay co lại thành một góc 90 độ. Sau đó bạn thở ra, hai tay dùng lực đẩy vào giữa cho đến khi khuỷu tay tay và lòng bàn tay hoàn toàn khép vào nhau, để yên khoảng 5 giây, sau đó từ từ thả lỏng. Lăp lại động tác này từ 8 – 12 lần.
Động tác 2: Duỗi thẳng hai tay về phía trước, bàn tay dựng thẳng. Sau đó, bạn lấy vai làm điểm trung tâm, bàn tay xoay tròn kéo theo cánh tay vận động, xoay 10 lần, hít thở tự nhiên.
Động tác 3: Bạn hít vào, hai khuỷu tay co lại, bàn tay đan chéo, xoa nhẹ hai vai. Sau đó bạn thở ra, khuỷu tay phải nâng đến vị trí cao nhất, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
Chú ý: Mỗi bên hoàn thành 1 lần là 1 nhịp, mỗi lần làm 10 nhịp.
Động tác 4: Bạn hít vào, hai lòng bàn tay đan chéo đặt sau đầu, khuỷu tay cố gắng duỗi thẳng. Sau đó bạn thở ra, nửa thân trên cố gắng nghiêng qua trái, duỗi hết mức, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Chú ý: Mỗi bên hoàn thành 1 lần là 1 nhịp, mỗi lần làm 10 nhịp.
Động tác 5: Bạn hít vào, đứng thẳng, hai chân mở ra rộng ngang vai, hai bàn tay nắm vào, khuỷu tay co lại, kế đó nâng cao ngang ngực. Sau đó bạn thở ra, hai tay từ từ đẩy ra phía trước, lực tập trung ở phần ngực, sau đó từ từ trở về vị trí ở trên. Lặp lại động tác này từ 8 – 12 lần.
#4 Bài tập giảm mỡ thừa ở ngực, khắc phục vòng 1 chảy xệ
Động tác 1: Đầu tiên, bạn nằm xuống nền nhà, chống hai tay xuống đất, giữ vững rồi dùng lực ở đầu gối chân từ từ lần lượt nhấc phần mông, eo và ngực lên, hướng về phía trước.
Động tác này sẽ giúp tăng thêm sự dẻo dai cho các cơ năng ở cột sống, làm giảm lượng mỡ ở ngực.
Động tác 2: Bạn duỗi thẳng chân, áp sát chân và mông xuống nền nhà, từ từ nhấc phần ngực và eo hướng lên trên, giữ nguyên tư thế thẳng 90 độ khoảng 2 – 3 phút rồi lặp lại.
Động tác này có tác dụng rất tốt đối với phần lưng của bạn, làm cho cơ thể bạn được cân đối, mảnh mai hơn. Thường xuyên luyện tập động tác này, bạn sẽ loại bỏ được sự cứng nhắc của lưng và ngực, bụng của bạn cũng thon hơn.
Động tác 3: Đứng thẳng, hai chân mở rộng, hai tay chống phía sau phần hông. Sau đó, bạn ngửa mặt và phần trên của cơ thể từ từ ngả ra phía sau. Giữ nguyên động tác khoảng 2 – 3 phút.
Động tác này giúp cho đôi vú của bạn không bị chảy xệ, tăng thêm độ dẻo dai cho lưng và giúp cho tinh thần sảng khoái.
#5 Bài tập cơ ngực giúp ngăn chặn chảy xệ
Động tác 1: Bạn đứng thẳng người, mặt quay vào và 2 tay chống thẳng vào tường. Bạn bắt đầu dùng lực có thể có được ép 2 tay mạnh vào tường, giữ yên trong khoảng 10 giây, sau đó thả ra. Bạn thư giãn, lắc cổ tay và lặp lại động tác trên khoảng 10 lần.
Động tác 2: Đứng thẳng người, hai tay chống vào hông. Bạn bắt đầu bẻ cong 2 tay ra phía sau trong khi vẫn chống vào hông sao cho 2 khuỷu tay chạm vào nhau. Bạn chú ý kéo dần dần vào, tránh trường hợp bẻ ra sau đột ngột. Kéo giữ trong vòng khoảng 10 – 15 giây. Sau đó bạn đưa về tư thế cũ và lặp lại động tác này khoảng 8 lần.
Động tác 3: Đặt 2 lòng bàn tay vào 2 bên bầu vú. Bạn dùng một lực đủ mạnh nhấn vào hai bầu vú, giữ yên trong khoảng 3 – 5 giây. Sau đó bạn thả ra và lặp lại động tác này khoảng 8 – 10 lần.
Động tác 4: Nếu bạn không thường xuyên đi bơi thì có thể dùng động tác này để thay thế. Động tác cũng tương tụ như khi bạn bơi ếch hay bơi ngửa. Bạn đứng thẳng người, cố gắp ép căng hai bầu vú ở mức có thể như kiểu bạn đang bơi. Sau đó bạn từ từ thả ra và lặp lại động tác.
Động tác 5: Bạn dùng 1 cuốn sách, đặt nó lên đầu và cố gắng giữ thăng bằng trong khi đi lại trong nhà. Điều này giúp bạn thư giãn các cơ bắp, đặc biệt là tăng các cơ vùng ngực, ngăn chặn chảy xệ ở ngực một cách hiệu quả.
#6 Bài tập cho vòng 1 gọn gàng, săn chắc
Động tác 1: Bạn đứng, dang hai chân rộng bằng vai, hai cánh tay nâng lên ngang ngực. Bạn chắp 2 bàn tay lại, đẩy qua phải, giữ yên trong 5 giây rồi đổi bên. Bạn thực hiện động tác này 10 lần.
Động tác 2: Nằm duỗi thẳng lưng, giơ hai tay và chân lên cao, sau đó đẩy thân lên cao, sao cho tay đụng chân càng tốt. Sau đó bạn trở về vị trí ban đầu.
Động tác 3: Ngồi co chân, hai tay ôm lấy gối, hai chân nhấc cao khỏi nền nhà. Bạn giữ thăng bằng rồi bung hai tay qua hai bên, đồng thời đẩy chân lên cao tạo một góc 45 độ, giữ yên trong 2 – 3 giây. Bạn thực hiện động tác này 10 lần.
Động tác 4: Bạn nằm trên nền, kéo chân lên cao tạo một góc 90 độ. Hai tay bạn cầm tạ nâng lên trước mặt rồi từ từ nâng đẩy thân lên cao. Bạn thực hiện động tác này 10 lần.
#7 Bài tập ngực nở, eo thon, bụng nhỏ
Động tác 1: Bạn nằm ngửa trên mặt đất, đầu gối gấp khúc, bàn chân đặt phẳng xuống mặt đất, hai gót chân hơi hướng vào trong. Bạn điều chỉnh góc độ gấp khúc của đầu gối sao cho xương sống lưng hoàn toàn nằm ngang trên mặt đất, sau đó bạn thực hiện thở ra và hít vào, miệng thầm đếm “một, hai” rồi dần dần mở rộng miệng cho thoải mái. Khi bạn thở, cơ bụng nâng lên. Tiếp đó bạn lại thở và hít, đếm thầm tới 4 thì dừng lại. Khi thở ra và hít vào, cơ thịt ở dạ dày chặt và cứng. Bạn thực hiện thở ra hít vào như vậy liên tục 6 lần.
Động tác 2: Đứng thẳng người, hai cánh tay giơ thẳng ra phía trước, thân người hơi gập về phía trước. Bạn hít vào rồi thở ra, hai cánh tay cố sức ép về phía sau, phần vai không được nhô lên. Bạn hít vào để khôi phục lại tư thế ban đầu. Bạn lặp lại động tác này 6 lần.
Động tác 3: Bạn nằm sấp trên mặt đất, duỗi thẳng hai chân, áp sát chân và đùi xuống nền nhà, sau đó từ từ nhấc phần ngực và eo lên cao, giữ nguyên tư thế 90 độ khoảng hai đến ba phút rồi lặp lại. Tư thế động tác này có tác dụng rất tốt đối với phần lưng, làm cơ thể được cân đối, mảnh mai hơn. Thường xuyên luyện tập động tác này, lưng sẽ mềm mại, bụng thon, ngực nở.
>>Có thể bạn quan tâm: Thắc mắc phụ nữ tập tạ (gym) có bị ngực nhỏ không?
